Упражнения за лимфен дренаж: Ръце и горна част на тялото
Тази статия е провокирана от счупването на дясната ми ръка и нуждата от лимфодренаж и физиотерапия на китката поради оттичане на същата.
Тази статия описва упражнения, които можете да правите, за да се справите с оттоци (подуване) в ръцете и/или горната част на тялото.
Тези упражнения помагат за движението на лимфата в тялото ви. Те също така ще ви помогнат да се движите по-добре.
Преди да започнете тези упражнения, говорете с вашия лекар. Той може да промени честотата или броя на повторенията, които правите, или да промени начина, по който изпълнявате някои от упражненията. Следвайте лекарските препоръки.
При всяка тренировъчна програма е важно постепенно да увеличавате натоварването. Започнете с по-малко повторения и по-кратко време на задържане. Постепенно увеличавайте натоварването до повече повторения с по-дълго време на задържане. Това ще позволи на мускулите ви да свикнат с упражненията.
Общи насоки
• Изпълнявайте упражненията в реда, в който са представени в тази статия.
• Повторете всяко упражнение 10 пъти, ако можете. Може да е полезно да броите всяко повторение на глас.
• Изпълнявайте тези упражнения 2 пъти на ден.
Какво да направите преди да изпълните тези упражнения :
• Облечете се удобно. Дрехите ви не трябва да ограничават движенията ви.
• Ако имате бинтове или компресионни дрехи, носете ги по време на тренировката.
Какво да правите по време на тези упражнения :
• Не задържайте дъха си. Броенето на всяко повторение на глас може да помогне.
• Обхватът на движение трябва да е такъв, че да не усещате болка. Ако имате въпроси относно това как да изпълнявате някое от упражненията, консултирайте се с вашия лекар.
• Тези упражнения могат да се изпълняват легнали, седнали или изправени. Много е важно да ги изпълнявате в удобна позиция, поддържайки добра стойка. Ето няколко съвета за подобряване на стойката ви:
• Гледайте напред с леко прибрана брадичка към гърдите.
• Ако седите, изберете стол с облегалка. Седнете изправени със стъпала, стъпили плътно на пода. Коленете ви трябва да са в една линия с глезените, а раменете ви трябва да са в една линия с бедрата.
• Ако стоите прави, бедрата, коленете и глезените ви трябва да са в една линия с раменете. Стъпалата ви трябва да са плътно на пода.
Упражнение за дълбоко дишане / диафрагмено дишане / :
Най-удобният начин да изпълните това упражнение е да легнете по гръб. Можете да го правите и изправени или седнали.
1. Поставете едната или двете си ръце на корема.
2. Вдишайте бавно и дълбоко през носа. Стомахът ви трябва да се повдигне (вижте Фигура 1), но горната част на гърдите ви трябва да остане неподвижна и отпусната.
3. Издишайте бавно през стиснати устни (сякаш духате свещи). Докато издишвате, бавно и внимателно издърпайте корема си към гръбначния стълб.
Фигура 1 . Дълбоко коремно дишане
Повторете 10 пъти.
Упражнения за врата
Завъртане на главата
1. Изходна позиция: поглед напред, раменете отпуснати.
2. Бавно завъртете главата си и погледнете през дясното си рамо (вижте Фигура 2).
Фигура 2. Погледнете през дясното рамо
- Бавно се върнете в изходно положение.
- Бавно завъртете главата и погледнете през лявото рамо ( фигура 3).
Фигура 3. Погледнете през лявото рамо
- Бавно се върнете в изходно положение.
Повторете 10 пъти.
Наклон на главата настрани
- Изходно положение — гледате напред и раменете са отпуснати.
- Бавно наклонете главата към лявото рамо ( фигура 4).
Фигура 4. Наклонете главата на ляво
- Бавно се върнете в изходно положение.
- Бавно наклонете главата към дясното рамо ( фигура 5).
Фигура 5. Наклонете главата на дясно
- Бавно се върнете в изходно положение.
Повторете 10 пъти.
Упражнения за раменния пояс
- Въртене назад на раменете
- Изходна позиция – ръцете са свободно отпуснати покрай тялото.
- С кръгови движения движете раменете напред, нагоре, назад и надолу ( Фигура 6 )
Опитайте се да направите възможно най-голям кръг, движете и двете рамене едновременно.
Фигура 6. Въртене на раменете
Повторете 10 пъти.
Ако усещате стягане в областта на гърдите, започнете с по-малки кръгови движения. Увеличавайте ги, когато мускулите ви се отпуснат.
Свиване на лопатките
1. Изходна позиция: ръцете висят свободно по тялото, дланите са обърнати нагоре.
2. Внимателно стиснете лопатките си една към друга и ги спуснете надолу (Фигура 7). Докато правите това упражнение, вдишвайте през носа, за да увеличите обема на
гърдите си.
Фигура 7. Внимателно стиснете лопатките си една към друга и ги спуснете надолу
3. Издишайте, отпуснете се и се върнете в изходна позиция. Починете за няколко секунди.
Повторете 10 пъти.
Упражнения за ръце
Можете да правите тези упражнения с едната или с двете ръце едновременно. Може да ви е по-лесно да ги правите първо с едната ръка, а след това с другата.
Повдигане на ръце
1. Започнете с ръце, отпуснати свободно отстрани.
2. С длани една към друга, повдигнете ръцете си пред себе си и над главата ( Фигура 8).
3. Ако едната ръка е по-слаба от другата, сплетете пръстите на ръцете си заедно.
Фигура 8. Повдигнете ръцете си пред себе си
Върнете се в изходна позиция.
Повторете 10 пъти.
Ако правите това упражнение с едната ръка, а след това с другата, направете 10 повторения за всяка ръка.
Повдигане на ръцете в страни
- Изходно положение — ръцете са свободно отпуснати отстрани на тялото.
- Бавно повдигнете ръцете си отстрани на тялото, възможно най-високо ( фигура 9). Пробвайте да ги повдигнете над главата си, ако можете.
Фигура 9. Повдигане на ръцете в страни
- Върнете се в изходно положение.
Повторете 10 пъти.
Ако правите това упражнение с едната ръка, а след това с другата, направете 10 повторения за всяка ръка.
Повдигане на раменете
1. Започнете със скръстени ръце пред себе си.
2. Бавно повдигнете ръцете си, като ги държите скръстени ( Фигура 10, вляво). Поставете ръцете си на тила или врата си ( Фигура 10, в центъра). Не накланяйте врата или главата си напред.
3. Разтворете лактите си възможно най-широко ( Фигура 10, вдясно).
Фигура 10. Повдигане на рамене
Върнете се в изходна позиция.
Повторете 10 пъти
Сгъване на лактите
Изпълнявайте това упражнение с всяка ръка поотделно.
- Изходно положение — ръцете са свободно отпуснати до тялото, лактите са изправени, дланите са обърнати напред ( фигура 11).
Фигура 11. Дланите са обърнати напред
- Сгъвайте ръката докато дланта не докосне рамото ( фигура 12).
Фигура 12. Сгъване наръката в лакътя
- Върнете се в изходно положение.
- Изпълнете упражнението с другата ръка
Направете 10 повторения за всяка ръка.
Въртене на предмишниците
1. Поставете предмишниците си на коленете си с длани надолу.
2. Повдигнете едната си ръка. Завъртете дланта си така, че да сочи нагоре ( Фигура 13).
Фигура 13. Повдигнете ръката си и завъртете дланта си нагоре
3. Обърнете дланта си надолу ( Фигура 14).
Фигура 14. Обърнете дланта си така, че да сочи надолу.
4. Върнете се в изходна позиция
5. Направете това упражнение с другата ръка.
Повторете 10 пъти за всяка ръка.
Въртене на китката
Не забравяйте, че обхватът на движение трябва да е такъв, че да не усещате болка.
1. Изходна позиция – ръце покрай тялото. Сгънете лактите си под ъгъл от 90 градуса, дланите са обърнати надолу.
2. Завъртете китките си така, че дланите да са обърнати нагоре ( Фигура 15). Опитайте се да държите предмишницата си неподвижна.
Фигура 15. Въртене на китката
Повторете 10 пъти.
Ако правите това упражнение с едната ръка, а след това с другата, направете 10 повторения за всяка ръка.
Свиване на пръсти
1. Поставете предмишниците си върху равна повърхност, като например маса или скут.
2. Свийте пръстите си в юмрук, след което ги отворете и изправете ( Фигура 16).
Фигура 16. Свиване на пръстите
3.Разгънете пръстите и повторете упражнението.
Повторете 10 пъти.
Ако правите това упражнение с едната ръка, а след това с другата, направете 10 повторения за всяка ръка.
Разтягане на пръстите
1. Поставете предмишниците си върху равна повърхност, като например маса или скут.
2. Бавно раздалечете пръстите си и след това ги съберете отново ( Фигура 17).
Фигура 17. Разтягане на пръстите
Повторете 10 пъти. Ако правите това упражнение първо с едната ръка, а след това с другата, направете 10 повторения за всяка ръка.
Упражнения за дълбоко дишане
В края на тренировката можете да повторите упражненията за дълбоко дишане 5 пъти.
Bulgarian 
Russian