Прогресивна мускулна релаксация по Едмунд Якобсон

Прогресивна мускулна релаксация по Едмунд Якобсон

Ще започна с малко предисловие защо ни е прогресивна релаксация, върху какво влияе и в завършек как се изпълнява.

Как да се отпуснем по време на тревожност и как да се справим с натрапливи мисли ?! За целта ще уточня, че тревожността като проявление / не като психологически феномен / не е нищо повече от телесна симптоматика в резултат на влиянието на стресови хормони. Също така, прекаленото невнимание към тази симптоматика / отлагането на преработката / води до хронифициране на соматичните отклонения в ред ендокринни системи, а възможно и на сърдечната дейност. Основен проблем с тревожността е нейната поддръжка при прекаленото фокусиране в нея и влизането в режим „ страх от самия страх „ или т.нар. Паник Атаки.

Прогресивна мускулна релаксация влияе върху всеки един от посочените аспекти :

  1. Телесно – върху мускулната релаксация, вагусния нерв и ВНС
  2. Психологически – в резултат на активацията на парасимпатиковата ВНС
  3. Психологически – смяна на фокуса
  4. Когнитивно – активиране на префронталния лоб по време на изпълняването на релаксацията

Какво се постига :

  1. Дълбока физиологична релаксация без особени усилия
  2. Осъзнаване на взаимовръзката между телесното напрежение и психологическото състояние и влиянието им
  3. Трениране на фокус върху тялото
  4. Трениране на идеация
  5. Сомоконтрол
  6. Контрол върху въвличането в усещанията и мисловните картини

Малко история …..

През 1929г. д-р Едмунд Якобсон (Edmund Jacobson) публикува книгата “Прогресивна релаксация”, в която описва своята техника за дълбока мускулна релаксация. Якобсон тръгва от предпоставката, че тялото реагира на тревожните мисли и ситуации с мускулно напрягане. А това напрягане на свой ред усилва субективното преживяване на тревожност. В този смисъл дълбокото мускулно отпускане намалява напрежението в тялото и това блокира тревожността от по нататъшно развитие и поява. В основата си метода представлява систематично напрягане последвано от отпускане на различни видове мускулни групи. Освен релаксация се постига и ясно разграничаване кога дадени мускули са напрегнати.

Човешко тяло има уникалното свойство да се адаптира към често повтарящо се напрежение. Този хроничен стрес често остава незабелязан. Човек привиква към това постоянно напрежение и спира да му обръща внимание. Прогресивната мускулна релаксация е чудесен метод, чрез който човек става по-осъзнат кога даден мускул е напрегнат или отпуснат. Не само успява да направи тази разлика, но и да релаксира ефективно.

Инструкция:

Прогресивна мускулна релаксация се практикува в седнало или легнало удобно положение със затворени очи.

Всяка мускулна група се напряга съвсем леко за 7 до 10 секунди, след което се отпуска за 20 до 30 секунди. Тази процедура се повтаря поне веднъж. Ако отпускането е трудно, процедурата се повтаря до 5 пъти и се използват формулировки като:

Отпускам

Релаксирам

Напрежението изтича

Напрежението се разсейва

Мускулите са релаксирани

Отпускам все повече и повече

Отпускам все по-дълбоко и дълбоко

В началото фокуса е върху само една мускулна група. С овладяване на метода може да се групират заедно, дори да се приложи Прогресивна мускулна релаксация за всички мускули в тялото едновременно. Усвояването на Прогресивна мускулна релаксация става за 2-3 седмици, при един път дневно практикуване.

ВНИМАНИЕ:  мускулите НЕ бива да се пренапрягат! Положеното усилие в Прогресивна мускулна релаксация е една идея над моментното напрежение.

Прогресивна мускулна релаксация не се препоръчва при:

Рани, наранявания, възстановяване след операция и заболяване на мускули, тъкани, органи, кости. Да не се прилага в тези части на тялото, които страдат от хронични болки и дискомфорт.

Методът се състои от три етапа :

  1. Напрежение / Релаксация – Волево напрягане и отпусканена различни мускулни групи по цялото тяло. Това се преви , за да се осъзнае и почувства разликата между двете състояния.
  2. Наблюдение – По време на процеса концентрацията е върху усещанията в съответната мускулна група и удовлетвореността от релаксацията
  3. Психологическа релаксация – На този етап трябва да се използва идеация и визуализация , за да се освободи съзнанието от тревожността и натрапливите мисли.

Всеки един от етапите е хубаво да трае по десетина минути. Целта е да се въвлечем в метода и изпълнението му, а не да бързаме. Методът може да се използва многократно през деня.

И така, да започваме……

Изходно положение : заемете най-удобната възможна позиция, седнали или легнали, за да позволите на тялото си да се отпусне и да релаксира, но и нищо да не възпрепятства движенията ви.

ПЪРВИ ЕТАП – Напрежение / Релаксация

  1. ЛИЦЕ, ШИЯ И РАМЕНЕ

Упражненията се изпълняват по 5-7 секунди и се повтарят по три пъти с почивки от няколко секунди между тях.

  • Чело – намръщете се за 5-7 секунди и бавно отпуснете.
  • Очи – отворете широко и бавно ги затворете
  • Нос – намръщете се за 5-7 секунди и бавно отпуснете.
  • Уста – усмихнете се широко и бавно отпуснете мускулите около устата.
  • Език – притиснете езика към небцето и бавно го отпуснете
  • Челюсти – стиснете със зъби максимално докато не почувствате напрежение в слепоочията и дъвкателните мускули и след това бавно отпуснете.
  • Устни – стиснете все едно ще целувате и ги задръжте така няколко секунди и бавно ги отпуснете
  • Врат – наклонете главата бавно максимално назад и върнете в изходно положение, след това го направете и напред.
  • Рамене – повдигнете рамене, напрягайки шийните мускули и бавно ги върнете като ги отпуснете
  • РЪЦЕ И ПРЕДМИШНИЦИ
  • ДЯСНА ПРЕДМИШНИЦА

Насочи вниманието си към дясната предмишница, китка и длан. Свий пръстите в юмрук и го огъни назад към китката. Леко напрегни юмрука и предмишницата. Наблюдавай напрежението. Отпусни юмрука и предмишницата. Остави напрежението да изтече напълно. Релаксирай. Цялото тяло е отпуснато.

  • ЛЯВА ПРЕДМИШНИЦА

Сега насочи вниманието си към лявата предмишница, китка и длан. Свий пръстите в юмрук и го огъни назад към китката. Леко напрегни юмрука и предмишницата. Наблюдавай напрежението. Отпусни юмрука и предмишницата. Остави напрежението да изтече напълно. Релаксирай. Цялото тяло е отпуснато.

  • ДЯСНА МИШНИЦА

Насочи вниманието си към дясната мишница. Сгъни ръката в лакътя, така че китката да е насочена към рамото. Стегни внимателно. Напрегни леко бицепса. Отпусни мишницата и разгъни ръката. Напрежението се разсейва. Напрежението се стопява напълно. Релаксирай. Цялото тяло е отпуснато.

  • ЛЯВА МИШНИЦА

Насочи вниманието си към лявата мишница. Сгъни ръката в лакътя, така че китката да е насочена към рамото. Стегни внимателно. Напрегни леко бицепса. Отпусни мишницата и разгъни ръката. Напрежението се разсейва. Напрежението се стопява напълно. Релаксирай. Цялото тяло е отпуснато.

  • КРАКА
  • ДЕСЕН КРАК

Насочи се към мускулите в десния крак. Стегни ги. Наблюдавай напрягането. Отпусни. Остави стягането да се разсее, напрежението да изтече. Релаксирай крака. Отпусни цялото тяло.

  • ЛЯВ КРАК

Фокусирай се върху мускулите в левия крак. Стегни ги. Наблюдавай напрягането. Отпусни. Остави стягането да се разсее, напрежението да изтече. Релаксирай крака. Отпусни цялото тяло.

  • ДЯСНО ХОДИЛО

Премини към дясното ходило. Стегни го заедно с пръстите. Усети напрежението. Отпусни. Напрежението изтича от ходилото. Релаксирай крака и ходилото. Цялото тяло е отпуснато.

  • ЛЯВО ХОДИЛО

Фокусирай се в лявото ходило. Стегни го заедно с пръстите. Усети напрежението. Отпусни. Напрежението изтича от ходилото. Релаксирай крака и ходилото. Цялото тяло е отпуснато.

  • ГЪРДИ, КОРЕМ И ДОЛНА ЧАСТ НА ГЪРБА / най-удобно е да се прави на стол /
  • Гръб – опитайте да съберете лопатките и задръжте в това положение. Върнете бавно в изходно положение.
  • Гърди – поемете дълбоко въздух и задръжте. Издишайте. Опитайте да напрегнете гръдните мускули и да задържите. Отпуснете.
  • Корем – напрегнете мускулите и диафрагмата и задръжте. Бавно отпуснете.
  • Долната част на гърба – напрегнете седалищните мускули и задръжте. Отпуснете

ВТОРИ ЕТАП – Наблюдение

Спокойно наблюдавай как се чувстваш.

Насочи вниманието си към ръцете. Ако има остатъчно напрежение – отпусни.

Гръб и рамена. Остави всяко напрежение да изтече. Релаксирай.

Потъни дълбоко в отпускането.

Рамена и врат. Стягането се разсейва. Рамената и вратът се релаксират.

Отпускай все повече и повече.

Лице. Ако има останало напрежение, отпускай.

Тялото се релаксира.

Корем и гърди. Отпускай. Дишането е бавно и спокойно.

Крака и ходила. Всяка остатъчна стагнация се разсейва. Краката и ходилата са релаксирани.

Цялото тяло. Провери в цялото тяло за дори най-малкото напрежение. Отпусни. Тялото е релаксирано и свободно.

ТРЕТИ ЕТАП – Психологическа релаксация

Следа като сте постигнали физическа релаксация, трябва да постигнете и ментална такава. Това се постига чрез визуализация. Спомнете си място, на което сте били щастливи. Не хора, не дейности, а място ! Спомнете си мястото , представете си го отново, така както е изглеждало тогава. Опитайте, чрез мястото, да си спомните онова чувство на щастие и спокойствие. Потънете в това чувство и го изпитайте отново !